自律神経って一体なんだ？
あなたがこのページに訪れたのは
・自律神経ってどんな働きするの？
・そもそもどこにあるの？
・なにか病気と関係しているの？
色々な事を思って
たどり着いたのだと思います。
まずは自律神経がどういうものなのか？
から様々な事を簡単にでは
ございますが記していきます
是非最後まで目を通していただけると
嬉しく思います。
目次の項目が多くて申し訳ございません
会ったらいいなという情報を
詰め込んだらこうなりました・・・
スポンサーリンク
そもそも自律神経ってなんだ？
自律神経というのは脳から脊髄に
向かって伸びていて、全ての臓器
心臓や肺、胃腸など
全ての内臓をコントロールしている。
画像でいうとこのような感じ
様々な臓器と神経がくっついています。
自律神経最大の特徴というのは
『自分の意思とは関係なく働く』
たとえ寝ていても起きていても
全ての内臓は関係なく動いている。
例えば、心臓を止めてくれ
腸の動きを止めてくれ
と言っても自分でとめることは
とてもじゃないですが、できません。
自律神経には交感神経と副交感神経がある
この2つが協力し合って内臓の
働きを保っています。
交感神経と副交感神経ってどんな働き？
・交感神経
緊張や興奮、怒り、動いたりする時に
働く神経を言います
車で例えるならアクセルと言われます。
・副交感神経
リラックスしている時に
優位に働く神経でこちらは
車で例えられるとブレーキに例えられる。
1日を通して働き、昼は交感神経が活発
夜は副交感神経が活発に働くと
バランスが良い状態。
冷えと自律神経の関係
冷え対策で最も重要な事、それは
『血行をよくする事』
これは冷えのみならず健康にとって重要
でもどうやったら血行が良くなるのか
いまいちわからないですよね？
そのよしあしを自律神経が握っている。
冷えている状態というのは
交感神経が優位に働いていて
手足の末端まで血液の流れ、つまり
血行がきちんと行き渡っていない証拠。
そしてこんな風に血管に自律神経が
巻き付いているのです。
頭痛と自律神経の関係
頭痛に悩む人は推計3000万人以上と
言われていて、原因の一つに天気や
気圧の乱れがあり、これが自律神経を
乱れさせる原因の1つになる。
頭痛の主な種類というのは
・緊張性頭痛
原因の1つとして交感神経が関係する
頭全体が締め付けられるように痛む
ストレスを感じると交感神経が
優位となり血管をきゅっと締めてしまう
すると血行が悪くなり
血管に溜まった老廃物が神経などに
影響して痛みを生んでしまうのです。
・片頭痛
原因の1つとして副交感神経と関係している
頭の片側または両側が脈を打つように痛む
気圧の変化や寒暖差がきっかけとなり
片頭痛を起こす事もあるとのこと。
副交感神経が優位になると血管が拡張し
その周りにある神経を圧迫して
痛むを生んでしまう。
どちらの対処法もこのようになっている
自律神経と腸(便秘)は密接な関係がある
小腸と大腸がありますがこれらは
第二の脳と言われています
また反対に言える事で
脳は第二の腸とも言われています。
腸は脳の指令無しでも働けて
独自の神経構造を持っている
そして免疫のコントロールもできる
幸せをコントロールする
愛情を感じるホルモンの脳内での
分泌に関係しているという。
腸と自律神経も関係していて
交感神経が優位になっていると
腸の調子は悪くなってしまい
便秘などを引き起こす。
副交感神経が優位となれば活発に動き
免疫力も高まってきて快調になっていく。
イライラとも関係するの！？
殆どのイライラは人によるもの
しかしそれが悪い事ではなく
自己防衛本能だし、このイライラをなくし
より良い関係を築くために必要な事
このイライラの正体ってなにか？
『自己中心的』
自分の思い通りにいかないことに
イライラしているのです。
イライラすると交感神経が高くなり
不調を引き起こしてしまう事もある。
じゃあイライラしている時
鎮める方法なんてあるのでしょうか？
そこで行うのがゆっくり呼吸法。
自律神経をセルフケアしようの欄に
ゆっくり呼吸法のやり方が
記されているので参考に。
メンタルまで自律神経と関係するの！？
どういう時にメンタルが弱いと感じるのか？
怒ったりする時？
大事な仕事を成功させる時？
これらって不安を強く感じ過ぎている
という事もあると思うのです。
こうなってしまうと自律神経は乱れ
交感神経が高まり副交感神経が
全く働かなくなり血行が悪くなる。
体技心？
体をしっかり戻して整えておけば
心は自然とついてくる
自律神経を整えていけば
メンタルも安定するという事。
自分をごまかせないということでも
ありますよね、学生さんは
高校受験や大学受験の時
メンタルが弱いからうまく解けなかった
という事を言う時があります。
しかしそれは勉強量が足りないがために
不安でたまらなかった事の裏返し
自分に自信が持てなかったために
メンタルが弱くなる、という事でもある。
なのでメンタルを強くするためには
体を整えていく事が重要
自分が挑む事に対しての最大限の準備です。
また不安な時こそゆっくり動くようにする
挙動不審というのは不安だからこそ
動きが速くなって、普段ではなかなか
見ないような動きをしてしまい
なんか怪しい・・・って思われる。
ゆっくり動くと呼吸が深くなり
自律神経も整えられていく
そして不安を解消するには歩く
歩くだけでも紛れたりして
気持ちが少し落ち着いてきます。
とはいっても・・・そんなことで
って思ってしまうでしょうが
現代って自律神経が乱れて当たり前の
環境に生きています、なので誰にでも起こる
だから乱れた自律神経をどのようにして
戻して整えていくか？
ほんの少しでも上記の事や
このページに記している
自律神経を整える方法を
実践していきましょう
寝る前の準備も自律神経には大切
現代では睡眠に悩んでいる人は多数
日々疲れている事を感じていると
これはもう睡眠がとれていない証拠。
長く寝ていればいいというものでもなく
重要なのは睡眠の質であって
ここにも自律神経は関係してきます。
理想的な自律神経のリズムという
ものがあります、なかなか理想通りに
いくものではないですが・・・
グラフをみてもわかるように
副交感神経が寝る時に優位になっていると
質の高い睡眠が得られるという。
また寝る3時間前は睡眠のゴールデンタイム
このように言われていて、この3時間で
何が行われているかで睡眠の質が変化する
寝るまでの3時間前にやってはいけない事
・就寝前のスマホいじり
光は睡眠の敵なので、スマホいじりは
早めに済ませてしまおう。
・寝る前に仕事について考える
どうしても脳は活動的になってしまい
交感神経が高ぶってくる
なのでこれも、自宅へ帰宅した時に
仕事の事はまとめてしまい
寝る前にはリラックスする事が望ましい。
反対に睡眠の3時間前に
やっておいた方が良いこと
・入浴
きちんと湯船につかる事
・部屋の整理
自律神経が整えられるという
1か所だけやることが良いとのこと。
簡単にまとめると
寝る3時間前は活動的な事をする
寝る2時間前は身体を整える
寝る1時間前はリラックスする
各々にとって、これらの方法は
変わってくるので自分なりに
見つけてやってみましょう。
更年期と自律神経の関係
更年期の時期ですが、40歳から50歳
閉経の前後と言われています
更年期障害はどうして起こるのかというと
女性の場合、女性ホルモンの分泌が減り
臓器の機能が低下してきて起こると
言われております。
女性ばかりが取り上げられますが
男性にも更年期障害はあります
自律神経との関係性ですが
自律神経を整えておくことで
更年期障害の症状を軽減できると
考えられている。
また、更年期にはどうしても
自分のコントロールが上手くいかず
イライラする事が多くなってきます。
そういう時ってなまけることも
1つの選択肢、なまけるといっても
何もかもを行わない、という事ではなく
自分に重圧をかけないようにする
という事が大切になってくる。
というのも、自分を追い込んでいくと
交感神経が高ぶってきて
さらに不調を招く事にもつながる。
なので、絶対にやっておきたい事
別に今やる必要のない事
これらをうまく分けて考える事が望ましい。
では更年期障害になっていない世代
30代や20代ですね、自律神経をその段階で
整えておけば後に楽になるとも言われる
積み重ねは大切です・・・
疲れってなんなんだろう？
疲れは科学的に考えると不快感と言われ
その結果、不快感が溜まると
疲れが出てきて血行が悪くなり
自律神経の働きも悪くなっていく。
こんな経験ある方もいると思いますが
『いくら眠っても疲れが取れない』
これなんかは自律神経が
整っていない証拠なのです。
しかし裏を返せば
自律神経が整っていてバランスよく
働いていると疲れにくいという事なのです。
ですが自律神経というのは
ほんのちょっとしたことでも乱れるので
この乱れをどう直すかという事を
心がけるようにしましょう、抗うのではなく
疲れが変わる自宅での生活習慣
例えば家に帰ってきてから
やることってありますよね？
床にごろごろや、手を洗ったり
女性ならメイク落としたり
郵便物のチェック、食事や娯楽を
楽しむなどなどです。
ここでやってはいけないのが
『動かずごろごろする事』
なんです、意外ですよね？
おまけにつかれた時こそ動くと
いいそうなのです。
その理由ですが
外にいる時というのは交感神経が
優位となっています、なので血行は
悪いまま自宅へ戻りごろごろすると
自律神経が整わず時間だけが経つ
すると動くのが嫌になってくる。
なので緊張感をゆっくりでもいいので
戻していく事が大切、という事もあり
疲れた時こそ動いたりする
クールダウンという感じでしょうか
・手を洗う
・顔を洗う
・ストレッチする
・料理を作る
などですね。
自律神経をセルフケアしよう！
血行を手助け、ゆっくり呼吸法
ゆっくり呼吸法というのは
『4秒鼻から吸って8秒口から吐く』
という呼吸法で、リラックスした
姿勢でまずは5回行いましょう。
慣れたら回数を増やしていこう
辛いと3秒吸って6秒吐くでも良い。
かわいいペットに触れるとオキシトシンが分泌
イライラしない方法の1つとして
かわいいペットに触れるのも良い
かわいいペットに触れる事で
オキシトシンが分泌される
これは通称愛情ホルモンと呼ばれ
自律神経を整えストレスを
軽減する効果があるとされている。
動物と触れ合うこと以外にも
・他者とのスキンシップ
・他者とのコミュニケーションをとる
・笑顔や感謝など人への思いやりを持つ
などもオキシトシンが分泌される
条件となっています。
不安を減らすためにはどうすれば？
まずは身近な不安を5つ書き出して
順位をつけてみましょう。
このように書き出す事で不安の量を
減らせるといわれている
すると一番の不安以外はそれほど
大したものではなくなってくる。
不安を明らかにすることで
自律神経を安定させていく
不安が出たところで、その理由と
解決法を書き出しておくと良い
腸を鍛える(腸活)
1 コップ1杯の水を起床時に一気飲み
水を一気飲みする事で胃で水の
重みを感じて少し腸の方へ下がる
その影響で腸が運動を始める
これを胃結腸反射と言います。
一気に飲む水は常温で
極端に冷たい水は避けましょう。
2 朝食を必ず摂る
しっかり朝食を摂る事で
自律神経が正常に働きだす
特に食物繊維はしっかり摂ろう
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を
バランスよく食べましょう。
オリーブオイルを朝晩に
スプーン1杯飲むのも良い
快眠のカギは首？
そのワケですが、首には太い血管が多い
そのため血行をよくすると自律神経も
段々と整ってくるようです。
首の周りの筋肉をほぐしていく運動
椅子に姿勢よく座り胸の前で手をクロスし
首を倒す時に息を吐き戻す時に吸う
戻したら後ろに倒していく
この時にも倒す時は息を吐き
戻していく時に息を吸います。
更年期のセルフケア
日記を書く事が望ましい
特に難しい事を描く必要はなく
・1日でよかったこと
・1日で嫌だったこと
・2日前の夕食を書く
(思い出せないなら前日でも良い)
この自分を客観視するという事が
自律神経を整えていくようです。
日記はもちろん手書きで
そして姿勢を正して書いていこう。
自律神経を整える運動(エクササイズ)
血行をよくするスクワット
背もたれのある椅子に手を置き
足を肩幅に開いて背筋を伸ばして
膝をゆっくり曲げていく
膝は90度以上曲げないようにする
1日10回やりましょう。
上体のばし振り子運動
足を肩幅開き両手を上に伸ばす
頭の上で手のひらを合わせる
右⇒左⇒前の順に上半身を倒していく
最後に指先で円を描くように3回まわす
これは座ったままでもできる
30分に一度やるようにしよう。
顔のタッピングのやり方
やり方はとっても簡単で
人差し指、中指、薬指で頭から
顔全体を軽くたたいていく
顔全体には神経や血管がたくさんある
なので心地よい刺激
優しく触れる程度に一定のリズムで
たたいていこう
寝る前や起床時、仕事で疲れた後に
やると気持ちが良いです
1日1分間集中して行うと効果的。
両手クロス首回しのやり方
やり方ですが
両手を前に伸ばしてクロスさせて
体の軸を固定して
首を左右交互に回します
大きく回し過ぎないようにしよう。
お腹つかみ骨盤まわしのやり方
脇を触ったらそこには大腸がある
大腸には生理的に動きが悪い
2つの箇所があるといいます
それは右の腰骨の辺りと左の肋骨の下
その部分を手でつかんで軽く揉むと良い
やり方としては、足を肩幅に開いて立ち
右手は腰骨の上、左手は肋骨の下に当てる
そして両手で脇腹を揉みながら
腰をゆっくりと10回まわす。
お腹しぼりのやり方
足を肩幅に開いて立ち、肋骨の下を
両手でつかむ、お腹をしぼるように
手を前に滑らせ上体を前に倒す
上体を倒す時に息を吐く
腸を意識して10回行いましょう。
イライラ解消3点セット運動
1 グーパーを繰り返す
イライラしている時にグーパーを
繰り返す事で腕の部分が温かく
なってきて、段々と落ち着いていきます。
2 全身のばし
足を肩幅に開き両手を頭上で交差する
かかとをあげてまっすぐ上に伸び
脱力してすとんと落とす
伸びる時に息を吸い、脱力する時に吐く
足腰に自信がない人は
壁に寄りかかって伸ばしても良い。
3 両腕放り投げ
体をねじりながら両腕を左右に振る
徐々に大きな動きにしていく
脱力エクササイズ
・つま先立ち脱力
足を肩幅に開きつま先立ちをし
両腕と体を左右に振りながら一気に脱力
緊張してこわばった体から一気に
脱力をする事で副交感神経の働きを
促進する作用があります。
・両腕上げ下ろし
仰向けで両腕を垂直に伸ばして
すとんと脱力する
腕を伸ばす時に息を吸い下ろす時に吐く
脱力によって呼吸が整い
不安の解消に繋がっていきます。
あおむけ伸ばしのやり方
床にあおむけに寝て両足の親指を重ねる
両手を頭の上で交差
その姿勢で全身で伸びて一気に脱力する
両ひざ倒しのやり方
あおむけに寝てひざを立てます
腰からひねる様にしてひざを左右に倒す
両腕は伸ばして、膝を倒すたびに
手のひらを返します
身体の凝りをほぐして眠りに入りやすい
エクササイズとなっています。
開脚もも上げのやり方
太腿を腰の高さまであげて
太腿の裏で手を叩きます
これを左右10回繰り返す。
全身かいせん運動のやり方
足を肩幅に広げて手をクロスして
回旋する、手は遠くのものをつかむように
グーパーする、左に3回、右に3回。
スポンサーリンク