腰痛の原因や予防改善の運動やストレッチなど、まとめてみました


まだ未完成でございます
あなたには腰痛があり
どうにかならないかと思って
検索をしていったら
ここに行き着いたのだと思います。
 
痛みをだんだんと和らげていく方法を
すぐにでも知りたいなら
申し訳ありませんが、このページは
あなたにとって
お役に立つことはないでしょう。
 
このページでは腰痛についてのまとめ
・腰痛の原因は?
・腰痛だと思ったら思いもよらない病
・腰痛の最新治療
・腰痛予防に必要なこと
・腰痛予防のストレッチや運動

などなど、自分が調べて得た知識を
余すことなく
すべてまとめようと思い記しました。
 
間違いもあるかもしれませんが
その時は修正もしていきますので
腰痛の人は、よろしければ参考までに
ご覧になっていってください。
 

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腰痛の85%は原因不明って知ってましたか?


悪巧み

思い切ったことをしたな~
人々に関心がある
記事をまとめようなんて
うまくやらないとヤバイよ?

通常2


管理人の腕の見せ所ね!
つまんない記事なら
誰も見向きしないわよ!

いきなりなんだと
驚いたかもしれませんが、事実です
原因がわかるのはたったの15%・・・
 
あなたも味わったことがあると
思いますが、腰痛予防に
あれこれしていることが
・全然効果がありゃしない
・良くなっているように感じない

そりゃ原因がわからないと
そうなりますって話です
それはそれは
不安でたまらないですよね?
 
人間ですから、病名がはっきりすると
やっぱりそうだったかと
わかってよかった、という
安心感を得られます
何が原因なのかが特定できましたからね。
 
しかしそれは15%の腰痛の原因に
該当したらの話です。
 
まずはこの85%ともいわれている
原因不明の腰痛に、なんの原因が
潜んでいるのかを記していきます。
 
今回はあくまで一部の事がわかっただけで
85%も原因不明と言われているので
他の要因もきっとあると思います
腰痛に悩んでいるあなたにとって
ほんの少しの参考になればと思い
記しています。
 
記事の流れとしては
第1章 原因と和らげる方法編
85%の原因不明の腰痛でわかってきたこと
     ⇓
残り15%の腰痛の原因
     ⇓
腰痛を和らげていくための方法

 
第2章 腰痛の治療編
私が4年ほど健康情報番組をみて
得られた情報を掲載しております
 
第3章 意外な病気で腰痛になる編
思いもよらない病気が原因で
腰痛を引き起こすことがあります。
 
という感じに記していきます
では第1章から御覧ください。
 

ハムストリング

ハムストリングというのは
ハムストリングスともいわれていて
太ももの後ろ側にある筋肉です。
ハムストリング
 
腰痛と関係している理由ですが
ハムストリングは骨盤の下からひざの
裏側をつないでいる筋肉です
足の踏み出しなど、足を動かす時には
必ず動員されています。
 
ハムストリングが特に問題ない状態だと
例えば前かがみになって
なにか作業をしていたとしても
よほどの長時間でない限りは
腰を痛めたりしないのですが
ハムストリングが硬く柔軟性がないと
腰の負荷を和らげることができず
腰の筋肉や骨に影響が出て痛みが
出てきてしまうこともある

 
じゃあどうして
ハムストリングが硬くなってしまうのか?
加齢や運動不足が引き起こした筋肉不足
なども関係していますが
他にも原因があって、それは
『普段椅子に座っている姿勢』
 
あなたが椅子に座る時
背中からお尻の上部をピタッと
椅子の背もたれにくっつけて座ってますか?
 
もしそうではなく
肩甲骨のあたりを椅子の背もたれにあて
腰の部分と椅子の背もたれに
隙間があるような座り方をしていると
それ、ハムストリングが硬くなる姿勢です
 
どうしてそんな姿勢で・・・
と言われると、医学的にも詳しい事は
わかっていないのですが
姿勢の良い座り方をしていると
ハムストリングに刺激が加わっていて
筋肉が使われている
ようです。
 
反対に上記のような悪い姿勢で座ると
ハムストリングは骨盤に引っ張られてしまい
刺激のない状態となり
ハムストリングの血流が滞り、酸素が不足
神経が緊張状態に陥って
筋肉が収縮し硬くなってしまう

 
腰痛と姿勢って密接な関係が
あるように感じます
このような姿勢はあまり取らないように
したいものですね、でもこの座り方って
足が伸ばせて楽なんですよね
でもこの情報を知ってしまったら
あまりしたくないですね。
 

股関節

股関節が関係する腰痛には
・あぐらがかけない
・階段がつらい
・立ち上がりにくい

といった特徴があります。
 
だけどこれは、どんな原因でも
考えられるような特徴でもあります。
 
そこで股関節が原因の腰痛の見極め方
というものがあり、その方法ですが
『四つん這いになりお尻を床に
近づけたり、そこから元に戻したりする』

といった動作をします。
 
この動きをした際に
・スムーズに動かせない
・動かす時に痛みを感じる
・背中が丸まってしまう

といった場合には股関節が関係した
腰痛の可能性があります。
 
どういうことかというと、この見極め方を
行った際、動きの軸はどこにあるか?
おそらく股関節と太ももの骨の
大腿骨頭を軸に動いているかと思います
 
この部分の動きがなめらかではない
というのは、股関節周りが硬いために
起こっていると考えられる。
 
もう少し掘り下げていくと
股関節って筋肉が密集していて
その数は23種類もあると言われている。
 
そこには深層筋と呼ばれるものがある
インナーマッスルといえば
わかりやすいかもしれません。
 
このインナーマッスルが衰えているため
股関節が関係した腰痛の見極め方の動きが
スムーズにできなくなっている。
 
おまけにインナーマッスルは
大きな筋肉の奥にある筋肉なので
鍛えにくい部分でもあります。
 
インナーマッスルに対して
どういう鍛え方をしていけばいいか?
というのは
腰痛を和らげていくための方法で
後述していきます。
 

寝返り

まさか寝返りが腰痛の原因になるの!?
って思ったのではないでしょうか?
 
理由ですが
寝返りってどうしてうっているのか?
それは接地面の血液の滞りを防ぐためです
 
よく寝たきりの老人の方が
寝返りを打てないせいで、床ずれを起こし
接地面の組織の壊死が発生することがある。
 
介護職員の方が、寝たきりのご老人の
体の向きを時折変えたりするのは
接地面のうっ血を防ぐためなのです。
 
ということを踏まえると
寝返りが腰痛に関係あるという話
勘のいい人ならもう見えてきたと思いますが
要は腰の血液の滞りを防ぐために
寝返りをうっているので
それができなくなると
腰回りの酸素量が落ち、血流が悪くなり
腰の筋肉が硬くなっていき
次第に痛みが出てくる
のです。
 
腰痛の人がどうして寝返りを打てないのか?
これは腰以外の筋肉も硬いためと
言われております。
 

仙腸関節

仙腸関節というのは、画像にある
丸い円の部分の事を言います。

 
垂直方向の衝撃を吸収している関節
垂直方向の衝撃といえば
まっすぐ上にジャンプをしたりする
体を垂直に動かすこと
このときの衝撃を吸収しているのです。
 
この仙腸関節が疲労すると
垂直方向の衝撃を吸収できなくなってきて
その周りにある筋肉やじん帯に
負荷が加わってしまい、次第に痛みが
発生してしまうのです。
 
仙腸関節が関係する腰痛の特徴として
以下のものが挙げられます
・椅子に座ると痛くなる
坐骨を椅子で固定しているので
上からの衝撃を全て
仙腸関節が受けざるをえない

・仰向けで寝ると痛む
内臓の重みが仙腸関節にかかる
 
自分で仙腸関節が原因の腰痛かどうか
確認する方法もあります
ワンフィンガーテストと言われていて
腰の痛みを感じる部分を人差し指でさす
 
この人差し指のさした場所が
尾てい骨の斜め上付近の場合は
仙腸関節が腰痛の原因である
可能性が高い
と言われております。
 
治療に関しては
腰痛の治療編に記しております。
 

 

残り15%の腰痛の原因について

続いては、15%の腰痛の原因って
一体どういうものがあるのかを
記していきます。
 

悪巧み

原因不明の腰痛って
わかっているだけで
これだけあるんだな~
俺はもっと紹介してくれる
ものだと思ったが・・・

通常2

まあ少ないかもしれないわね
だけど、それだけ原因不明の
腰痛っていうのは
わからないことだらけ
だと思うのよね。

質問

まあそうだけど・・・
次は原因がわかっている腰痛ね
一体どんなのがあるのかな

通常2

そうね、よく聞き慣れたもの
出てくるかもしれないわね
その前に管理人が
一言いっておきたいこと
あるらしいわよ。


 
その前に、私個人が思っていることですが
原因がわかっているもの
そしてわかっていないもの
どちらにも言えることなのですが
私達人間の体というのは、結局のところ
『各部位で補い合っている』
ということだと思うのです。
 
内臓にしても、どこかの内臓が機能しない
という状態に陥ると、人は生命を
維持することが困難となります。
 
それって筋肉や骨、関節なども
同様のことだと思うんですよね。
 
例えば、今は腰痛のことを記していますが
腰痛が悪いために、その周りにある筋肉や骨
ざっと挙げると、尾てい骨や背骨、腸骨
腹筋、腹斜筋、大臀筋、中臀筋、梨状筋
多裂筋、インナーマッスルなどなど・・・

まだまだきっとあると思う。
 
腰痛が起こった際、これらが補い合って
体を支えてくれるので、腰痛でも
歩けたりできるのだと思います。
 
歩けないくらい、っていうのは
もう体が限界なんだよ・・・って
お知らせしているように感じます。
 
この事を覚えておくだけでも
腰痛=腰だけが原因
という意識から、多くの部位に目を向け
ひょっとしたらここが関係してるかも?
というように思えると
腰痛に対しての向き合い方に
変化が出てくるかもしれません。
 
なので私の場合、腰が痛くなった場合
病院へ行く前に
・その他にどこか調子の悪い部位はないか?
・最近運動不足ではないか?
・腰が痛くなる前、前兆はなかったか?
・どこかの筋肉が支えきれずに弱ったから
 腰回りの筋トレを1週間程度やってみる
・色々自分で試してだめなら病院

という感じに、自分医といえば聞こえは
いいかもしれませんが、このように
取り組んでおります。
 
私が個人的に思うことはこのあたりにして
早速、原因がわかっている腰痛について
記していきますね。
 

腰部脊柱管狭窄症

腰の骨ってどういうイメージありますか?
まっすぐと骨だけがズドーンと
ある感じしませんか?
 
実はそうじゃないんです
背骨の真ん中って、空洞になっていて
そこには大切な神経が束になって
通っています。
 
そこに傷がついてしまうと
腰から下が動かない、という事にも
なりかねない大切な部分です。
 
この空洞の部分こそが脊柱管と
呼ばれているのです
この脊柱管が何らかの影響で狭くなる
もしくは変形する事が
腰部脊柱管狭窄症といいます。
 
脊柱管が狭まる何らかの影響
というものですが、加齢による部分が
大きく関係しています。
 
次に患いやすい年齢層ですが
腰部脊柱管狭窄症は40代から
発症する人が増えてくる
高齢者になると、さらにリスクも高まる

 

腰部脊柱管狭窄症の症状 間欠跛行とは?

代表的な症状ですが
おしりの部分から脚にかけて
しびれや痛みが歩くと強くなる

というものがあります。
 
脚にしびれが出てしまうと
とっても辛くて、歩きを止めて
休みたくなりますよね?
 
この休むときの姿勢にも特徴があり
前かがみになって休むそう
そうすることで、しびれの症状が
和らぐ
のです、あ~楽になった
と思ってまた歩きだすとしびれが・・・
このことを『間欠跛行』といいます。
 
腰部脊柱管狭窄症の7割の方たちに
このような症状がみられる
とのこと。
 
どうしてこんなことになるのか
気になりますよね?
 
その理由ですが、直立姿勢の時
脊柱管にある神経が、じん帯や骨に
触れてしまっているためしびれが出る。
 
あ~しびれて辛い!ってなった時に
前かがみになると、じん帯や骨から
神経が離れますので
しびれが和らいでくれる
のです。
 
腰部脊柱管狭窄症には3つのタイプがある
3つのタイプですが
・馬尾型
馬尾というのは脊柱管の中に通っている
神経の束のことを言います
赤い丸の部分が圧迫されていると
馬尾型の腰部脊柱管狭窄症といいます
両脚がしびれたり、力が入りづらい
という症状が。
馬尾型脊柱菅狭窄症
 
・神経根型
上記の馬尾という神経の束から
神経が出ていて、それらは背骨の
間から伸び出ている、その神経の根元を
神経根というのですが
赤い丸をした部分に圧迫があると
神経根型の腰部脊柱管狭窄症といいます。
神経根型脊柱菅狭窄症
 
左右どちらの神経根が圧迫されているかで
症状は変わってくる、左側の神経根が
圧迫されていると左脚のしびれや痛みが
症状として現れる。。
 
・混合型
馬尾型と神経根型、2つの状態が
あることを言います
赤い丸の部分全体が圧迫されると
上記2つの症状が出ます。
混合型脊柱菅狭窄症
 

セルフチェックもしてみましょう

腰部脊柱管狭窄症かも・・・という症状
・太ももからふくらはぎ
 すねにかけて、しびれや痛みがある
・しびれや痛みはしばらく歩くと
 強くなり、休むと楽になる
・しばらく立っているだけで
 しびれたり痛みが出る
・前かがみになると
 しびれや痛みが楽になっていく

 
該当する数が多いほど
腰部脊柱管狭窄症を患っている
可能性が高い。
 
続いては腰部脊柱管狭窄症の
タイプチェックをしていきます
・しびれはあるが痛みはない
・しびれや痛みが脚の両側にある
・両足の裏側にしびれがある
・おしりの周りにしびれが出る
・おしりの周りにほてりが出る
・歩くと尿が出そうになる

 
2つ以上当てはまると、馬尾型の
腰部脊柱管狭窄症の可能性がある。
 
2つもない場合は神経根型と
言われています、そして片脚のみに
症状が出るという特徴もある。
 

腰部脊柱管狭窄症の治療

症状などによって、治療方針は
変わってきますが
薬物治療に関しては
・プレガバリン
・NSAIDs
・プロスタグランジンE1

という薬を服用します。
 
この薬物治療を長期間続けても
全然変わらない・・・っていう場合
手術を検討することになる。
 
・開窓術
脊柱管の一部狭くなっている時に
行われる手術で、背骨にある椎弓という
部分に穴を開けてから
神経を圧迫している骨や黄色靭帯を
切除し脊柱管を広げる手術法です。
 
この他にも手術法はありますが
症状や医師の判断のもとで
最適な手術が選択されますので
代表的な手術のみを記しました。
 

椎間板ヘルニア

若い人から高齢者まで、患う年齢層は
幅広くて、若いのにヘルニア?
っていうことも珍しくないものです。
 
背骨には椎間板というものがあります
画像で見るとこちら
椎間板
 
この青い椎間板の部分
真ん中には髄核と呼ばれるものがあり
これが飛び出してしまい
赤い部分の神経に
下記の画像のようにあたると
椎間板ヘルニアとなる。
椎間板ヘルニア
 
椎間板ヘルニアの原因ですが
・腰椎に加わる負荷
・加齢
・立ち仕事や腰への負担が多い仕事に従事

などがあります。
 
椎間板ヘルニアの症状ですが
圧迫されている神経の場所によって
痛みやしびれが出てくる
 
例えば髄核が圧迫している神経が
左側の神経根だと、左脚の痛みやしびれ
という感じですね。
 
いっけん腰部脊柱管狭窄症と症状は
似ているところがありますが
違いがあります。
 
まず腰部脊柱管狭窄症の場合は
前かがみになったり椅子に座ると
症状は楽になるのですが
椎間板ヘルニアの場合は逆です。
 
椎間板はお腹側にある背骨の間に
ついているものなので
前かがみになるとお腹側の背骨
いわゆる椎骨を圧迫してしまい
それに伴い、椎間板にある髄核も
圧迫してしまい、神経により強く
あたってしまうため痛みが出る。
 

椎間板ヘルニアが自然に治癒!?

びっくりするような話ですが
実際にあったんです
しかし稀なケースであること
ということは覚えておきましょう。
 
自然に治癒できたと考えられる理由は
免疫細胞が、椎間板の真ん中にある
髄核という部分を食べてしまい
その結果、神経にあたっていた部分も
縮小していき、自然に治癒される

ということなのです。
 
ただ上記にもあるように
椎間板ヘルニアを患っている人
全員に当てはまるわけではなく
本当に稀なケース。
 
一説では、髄核が大きく飛び出ている方は
免疫細胞が髄核を見つけやすく
食べて縮小していくので治りやすい

言われております。
 
もう少し詳しく記すと
椎骨の後ろ、つまり神経の束である
馬尾との間に、後縦靭帯というものがあり
髄核がこれを突き破っていると
免疫細胞が食べやすいと言われる。
 

椎間板ヘルニアの治療

基本的には薬の服用
・NSAIDs
・アセトアミノフェン
・オピオイド鎮痛薬
・プレガバリン

などを服用します。
 
しかし、薬でもよくならず
痛みが強く出ているという場合は
神経ブロック注射を行います
それでもよくならない場合は手術を検討
 
どんな手術をするのかは
『椎間板摘出術』
髄核が飛び出している椎間板を
摘出するという、椎間板ヘルニアの
代表的な手術です。
 
その他にもありますが
症状によってどんな手術をするかは
その時の、患者の状態と医師の判断に
よるものなので、ここでは代表的な
手術のみを記載させていただきました。
 

腰椎変性すべり症

腰椎というのはこの赤矢印の部分
椎骨
椎骨とも呼ばれていますが
この部分が本来の位置よりも
3mm以上ずれている

腰椎変性すべり症と言われる。
 
ずれる方向ですが、ほとんどが
前方へ滑る、前方というのは
お腹側へのズレです
稀にではありますが、後ろ側に
ずれることもある

 
椎骨がずれてしまうがため
腰椎の他の部分の骨もずれてしまうため
神経の束である、馬尾が圧迫され
しびれや痛みが出てくる

 
腰椎変性すべり症の原因は
老化や女性ホルモンの減少と言われ
そのせいで、背中側にある
ゴツゴツした背骨の関節、椎間関節や
椎間板が変性してしまい
背骨自体の状態が
不安定になってしまうため起こる。
 
それがだんだんとひどくなると
腰椎変性すべり症になる。
 

腰椎変性すべり症の症状

椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症と
同様に腰や脚の痛みやしびれ
ひどくなると排尿障害や歩行困難となる
疲労が溜まっているときには
症状が重くなることもある。
 
腰部脊柱管狭窄症でも紹介した
間欠跛行という症状
これも腰椎変性すべり症を患うと現れる。
 

腰椎変性すべり症の治療

椎間板ヘルニアと同様です
それでよくなっていかない場合
神経ブロック注射をしたり
手術を検討する。
 
手術ですが、除圧術と固定術があり
除圧術は神経を圧迫している骨を削り
圧迫をなくしてあげる術。
 
固定術は椎骨自体を動かないようにする
おそらく固定をすることで
神経圧迫が起こらないように
するものだと思われます。
 

ぎっくり腰

別名、『魔女の一撃』と呼ばれていて
医学的名称は急性腰痛というもの。
 
ぎっくり腰は年齢や男女差は関係なく
どの世代でも起こることがある
ぎっくり腰がどうして起こるのかは
今でもわかっておらず
一説では、椎間板や椎間関節などに
異常があるということくらいしか
わからないようです。
 
殆どが1週間ほどで元に戻りますが
中には1ヶ月程度かかることもある。
 
実は私、管理人はぎっくり腰経験者
なので経験談を少し話します。
 

当サイト管理人のぎっくり腰セルフ治療

ぎっくり腰というのは前触れもなく
突然起こるものです、ちょっとした前兆は
それでもあったのです。
 
それはなにかというと
『腰全体が重だるく力が入りづらい』
この時は痛みがなく、とにかく
動きが鈍くなっていったという印象がある。
 
おかしいなと思い、眠りについて
翌日目が覚めると、痛くて動けない
体を起こすこともできませんでした。
 
あ、これがぎっくり腰というやつか・・・
直感でそう思いました。
 
無理をして動こうと思えば動けたが
姿勢の維持は難しく、仕事は3日ほど
休むことにした
当時は体を動かす必要のある仕事なので
ぎっくり腰だと使い物になりませんので。
 
そこで調べていくと、どうやら
ぎっくり腰というのは腰の炎症である
というのを見つけて、とにかく腰の感覚が
なくなるまで冷やし続けること!

なんていうネット情報を見つけて
これホントかね?って思ったのですが
とにかく早く治療をしてしまいたいので
やってみることに。
 
幸い我が家には、保冷剤が大量に
あったのでそれを腰の部分にあてて
ぬるくなったらキンキンに冷えたのに
取り替えるというのを数時間続けると
なんと少し動けるようになったのです
ネットの情報、馬鹿にならねえなと。
 
これはイケるなと思い、3日間みっちり
腰を冷やし続けた結果
4日目には痛みやだるさがほとんど
無くなったので職場復帰。
 
職場の方たちには、ぎっくり腰を
冷やして治したというと
キョトンとしていました。
 
当たり前ですよね、ぎっくり腰を
起こしてしまうと、じっとしておく
というのが前から言われている事なので。
 
病院で言われるぎっくり腰の治療は
腰への負担を和らげていき
痛み止めの塗り薬や貼り薬
腰を動かせるようになったら
徐々に動かしていきましょう

というくらいですからね。
 
それ以降は、今のところ
ぎっくり腰は起こっておりません
もしぎっくり腰が起こった場合
参考にしてみてください。
 
ですが、ぎっくり腰と思っていたら
脚のしびれや、日に日に痛みが増す
じっとしていても痛む
などという症状が出たら
他の病気の可能性があるかもしれません
その際は、医療機関で診てもらいましょう。
 

慢性腰痛

慢性腰痛の定義ですが
腰の痛みが3ヶ月以上続く状態
 
・痛みの強さが一定
・痛みが良くなったり
 悪くなったりを繰り返す
・痛みが途切れない

という厄介な症状があります。
 
慢性腰痛の原因として考えられるのが
精神的ストレスと言われている
 
なぜストレスなのかというと
痛みを和らげてくれる物質というのは
脳から分泌されていて
ストレスがたまっていると
この痛みを和らげる物質が分泌されにくい
もしくは働いてくれないためです。
 
ストレスというのは人それぞれです
色々なものがあるでしょう
これが腰痛の痛みを長引かせる。
 

慢性腰痛の治療に運動?

腰が痛い・・・といって動かさないと
腰の筋力が落ちてくるので
運動をして動かしていく必要がある。
 
主に脊柱起立筋や腹直筋や腹斜筋
多裂筋と呼ばれる部分を
しっかりと運動していくと
腰まわりの筋肉の維持がはかれます。
 

慢性腰痛に用いられる薬

・NSAIDs
・アセトアミノフェン
・オピオイド鎮痛薬
・プレガバリン
・デュロキセチン

などがあります。
 

脊柱側わん症

脊柱側弯症は、背骨が左右どちらかに
カーブしている状態を言います
ウサイン・ボルト氏が患っている病。
 
発症する年齢層は子供が多い、しかも女の子
100人に1人は発症している子供が
いるとも言われている

 
背骨が曲がってしまうことで内蔵の位置も
本来ある位置よりもずれてしまうといった
障害も出てきます。
 
どうして脊柱側弯症になってしまうのか
現代の医学では原因は突き止められていない
遺伝子が関係している
というところまではわかってきている。
 
症状が重くなってくると
腰痛や背中が痛んできたり、呼吸器や
心臓の障害などが出てくるという。
 
では、子供に発症率が高いと
言われている脊柱側弯症を
早く気づくためにはどうしたらよいのか?
ポイントとなるのが、立ち姿勢のチェック
 
肩の高さや肩甲骨の突出
ウエストラインの左右差

このあたりをみてみると
大きなズレを感じる、という場合には
脊柱側弯症の可能性があるかもしれません。
 

脊柱側弯症の治療

軽度の場合だと、経過観察をし
中等度になると装具を利用しての治療
重度になると手術が行われる。
 
手術ですが、脊柱に金具を取り付ける
洗濯ばさみのような形をしたもので
これを脊柱に取り付けたら
棒を通して背骨を真っ直ぐに矯正する。
 
この手術は整形外科の中でも
難しい手術と言われていて
出血も多くなるため、手術の1ヶ月ほど前に
血液を少量ずつぬいていくそうです
自己血の確保です。
 

腰痛を和らげていく運動やストレッチ

続いては
腰痛を和らげていくための方法を
記していきます、管理人が実際に
やってみた感想も載せていますので
よろしければ参考にしてみてください。
 
いくつかの運動やストレッチを掲載しています
今後も増やしていく予定ですし
どこかの健康情報番組で紹介されたら
それを別記事にするかもしれません。
 

困った

やっと腰痛を和らげるための
運動やストレッチの紹介か
はっきりいって・・・長い!
読んでる人、目疲れてるぞ。

笑顔2

そうね~
管理人が冒頭に長文だって
言ったのが納得だわ
でも腰痛を抱えている人には
どんな運動やストレッチが
あるのか、気になるところだから
ここは注目の項目かもしれない。


 

無限大体操のやり方

おすすめ度 ★★★
どのケースに推奨される?
腰部脊柱管狭窄症の痛みを予防する体操
 
足を肩幅に開き
腰に手をあて無限大を描くように
腰を動かそう無限というのは
数字の8を横に倒したマークをいいます。
 
上から見た時に8を横に倒したマークを
腰で描けていれば、できている証拠です
頭の中で8の字を意識して行おう。
 
回数は、ゆっくりと5回まわして
終わったら反対方向から8の字を描き
これも5回行い、1日3セットやりましょう。
 
まっすぐ立って腰を回すのが
つらい場合は、壁に手をついて
行っても構いません。
 
予防の体操である理由
理由は背骨のS字カーブを保つ
体幹を活性化できるため
 
体幹は、腹横筋や骨盤底筋など
体を支える筋肉の総称
姿勢が悪いと、体幹のバランスが崩れ
背骨に負担がかかる
 
無限大体操は
体幹を活性化させ背骨の負担を
軽減してくれる体操なのです。
 

腰痛を和らげていくストレッチ

おすすめ度 ★★★★
どのケースに推奨される?
腰部脊柱管狭窄症の痛みを予防する体操
 
画像をご覧になってください
腰痛予防ストレッチ
2番の画像のあとは
状態を5秒間キープして
腰はそらさないで胸を突きだそう
 
そして画像のようなポーズを取る
腰痛予防ストレッチ
1日2セット、1セット5~10回行う
 
管理人、やってみました
実際にやってみると
腰が伸びるのと同時に、太ももの裏も
伸びていて気持ちがいいです
 
腰を前に曲げた時に、反らさないよう
気をつけてください
痛みが出る時は、無理せずやめましょう。
 

枕を新しく新調する

おすすめ度 ★★★★
どのケースに推奨される?
寝返りがうまくできないために
腰痛を抱えている人
 
寝返りで腰痛を患う人の中に
枕が合っていないというケースもあります。
 
枕がやわらかすぎると
頭がそのぶん沈み込んでしまい
寝返りをうつ、という事がしづらくなる
 
なので枕って、寝姿勢もそうですが
腰痛のためにも重要なアイテムなのです
 
近年オーダーメイドの枕店が
多くありますので、そこで枕を新たに
新調するのも良いかもしれません。
 
自分で理想的な高さと硬さの枕を
作ることも可能ではあります。
 
用意するのは
玄関マットとタオルケット
玄関マットは裏地があり
毛足が短いものを選びましょう。
 
作り方も簡単です
1 玄関マットを蛇腹に三つ折り
2 タオルケットを細長くなるように
  四つ折り
3 玄関マットの上でタオルケットを
蛇腹に三つ折りにして乗せる
4 タオルケットをめくり高さを調節します

これで出来上がりです、
 
理想の枕の高さですが
おでこ、鼻、あご、胸が一直線に
つながることだそうです
鏡を見ながら確認してみましょう。
 

腰みがきストレッチ(運動)のやり方

おすすめ度 ★★★
 
腰やその周りの筋肉
脊柱起立筋やお尻の筋肉、太ももの裏
これらの筋肉を鍛える運動
まずはやり方から
 
1 壁に向かい壁から10㎝離れて立つ
2 足はそのままの位置で
  壁に両手両肘をつき
  息を吐きながら両手を壁伝いにあげ
胸は壁にぴったりつける
3 そして体全体を30秒手を上げたまま伸ばす
4 片方の足を後ろにあげ10秒間キープ
10秒終われば反対の足も上げ10秒キープ

 
ストレッチとは違うかなと思うのは
管理人が実際にやってみたから
そう思ったまでです。
 
管理人、やってみました
実際にやってみると、2番の動作をすると
首がちょっとつらいかもしれません
胸を壁につけると、首はどうしても
反らしてしまうので
 
そして30秒背中を伸ばしたあとに
足を後ろへ上げると、背中やお尻
太ももの裏が収縮するのを感じます
 
10秒キープしているので、筋トレでいう
アイソメトリックトレーニングの様な感じ
動作は10秒キープで
あまり動かさないが、筋肉は力を出している
 
なのでストレッチというよりは
どちらかというと筋トレの部類に
入るのかなと思いました。
 

四股ポーズ運動のやり方

おすすめ度 ★★
どのケースに推奨される?
仙腸関節が原因の腰痛を
予防してくれる運動です
 
1 足を広めに開き
  ゆっくりと腰を落としていく
2 出来るだけ背筋を伸ばすように
腰を落としていく
3 腰を落としたまま5秒間キープ
4 5秒たったら前かがみに
ならないようにゆっくり戻す

1日5回を2セット行いましょう。
 
管理人、やってみました
実際にやってみると、はっきりいって
ワイドスクワットです(笑)
 
テレビで放送されていた時は
四股ポーズストレッチと言ってましたが
ストレッチではなくて、筋トレです
なので運動と、名称を改めました。
 
太ももの内側、太ももの前面、裏側
お尻、腰の筋肉が鍛えられます
しかし高齢者には向いていない運動です
理由は簡単にできるものではないため。
 

これだけ体操のやり方

おすすめ度 ★★★★
どのケースに推奨される?
腰痛を抱えている人全般に
おすすめだと思います
 
1 足を肩幅より少しおおきく開く
2 手を骨盤に置いて押し込むようにする
3 あごは引いたまま、腰を反らせる
4 痛みがある所まで反らせて
  息を吐きながら3秒間キープ

 
ただし!
尻から膝にかけてしびれが出るような
場合は体操は中止してください。
 
腰を反らせていく、というのは腰痛の
方にとっては辛い動作だと思いますが
動かさない事の方が、もっと危険
筋力が落ちてくるので。
 
もう1つ、横バージョンというのもあります
画像をご覧ください
これだけ体操
この姿勢を同じく3秒キープして
左右両方行う、どちらのこれだけ体操も
回数はできる回数からやっていきましょう。
 
管理人、やってみました
実際にやってみて
どこに一番効くのかというと腹直筋
腰をそらしているぶん、腹直筋は
伸張性収縮されています。
 
その結果、腹直筋を鍛えられていく事に
つながるので、これはいい運動だと思います
 
続いて横バージョンですが
骨盤を壁側に押し込むことで、腹斜筋が
伸張性収縮しています、腰痛を徐々に
和らげていくためにも
こちらも、継続し行う事をおすすめします。
 
●伸張性収縮とは?
筋肉がブレーキとしての力を
発揮しながら引き伸ばされている状態を言う

 

腰痛を和らげていく運動

おすすめ度 ★★★★ 
どのケースに推奨される?
運動不足や腰の筋力が弱ってきた
腰痛を抱えている人
 
この画像のような姿勢をとろう
腰痛予防の運動
キープする時間は10~30秒です
1日5分を目安にはじめましょう。
 
管理人、やってみました
実際にやってみると
背中や腰の筋肉、お尻の筋肉
上げている足の太ももの裏側の筋肉に
力がはいるので、これもまた
腰痛を防ぐための筋トレとして
十分効果があると思われます。
 
激しい運動をしなくて良いので
この運動はおすすめだと思います。
 

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